Mineralen

Als veganist moet je goed opletten dat je de juiste mineralen binnen krijgt.
Sommige mineralen zitten namelijk meer in dierlijke producten en omdat je die niet eet is het dus belangrijk dat je weet waar deze mineralen voor nodig zijn en hoe je ze binnen krijgt.
Hieronder een uitgebreid overzicht van de belangrijkste mineralen en helemaal onderaan de pagina een opsomming van de hoeveelheid die je nodig hebt per dag.

Calcium
Calcium is een mineraal wat we nodig hebben voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit, voor een goede werking van de zenuwen en spieren, het helpt tegen botontkalking en bij de stolling van het bloed.
Calcium wordt in de darmen opgenomen door het lichaam. Vitamine C bevorderd de opname van calcium en slaat het op in het botweefsel.
Te veel calcium in het lichaam (> 2500 milligram per dag) kan ervoor zorgen dat je urinestenen krijgt. Pas op met Rennies, het langdurig gebruik kan er voor zorgen dat verkalking van de bloedvatwanden of nieren optreed. Dit komt door de stof calciumbicarbonaat.
Let ook op bij het slikken van supplementen, bij meer dan 500 milligram calcium per dag loop je meer kans op hart en vaat ziekten.

Fosfoor
Fosfoor is een mineraal wat de energiestofwisseling beïnvloed, in combinatie met calcium zorgt het voor stevigheid van botten en tanden.
Als je te weinig fosfoor binnen krijgt kan je dit merken aan pijn in de spieren of botten, een gebrek aan eetlust of door het ontstaan van nierstenen.
Te veel fosfoor in je lichaam kan alleen ontstaan als de nieren minder goed werken. Er gaat dan te weinig fosfoor je lichaam uit waardoor na een tijdje botontkalking kan ontstaan.

IJzer
IJzer is een mineraal wat zorgt voor de vorming van hemoglobine (rode bloedcellen), voor je energie en je afweersysteem.
Dit mineraal komt voor in 2 vormen, heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer wordt door het lichaam wat beter opgenomen maar komt alleen in dierlijke producten voor. Non-heemijzer komt ook voor in plantaardig voedsel, dus wij veganisten moeten hier extra op letten.
De opname van ijzer gebeurt in het eerste stuk van de dunne darm, vitamine C bevorderd de opname van de ijzer. Fytaten (uit granen en peulvruchten), Polyfenden (uit thee en koffie) en calcium verminderen de opname.
Bij een te kort  aan ijzer merk je dit aan vermoeidheid, een bleke huid, snel buiten adem zijn en rusteloze benen.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever, verhoogt de kans op leverkanker, hart en vaat ziekte en diabetes type 2.
Als je supplementen slikt waar >45 milligram in zit kunnen er maag/darm problemen optreden zoals misselijkheid, braken en diarree.
IJzer zit in peulvruchten, volkorenmeel, havervlokken, gedroogde vruchten, donkergroene bladgroenten, peterselie, noten.

Kalium
Kalium is een mineraal dat samen met chloor en natrium de vochtbalans regelt, heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Samen met natrium zorgt het voor het samentrekken van de spieren, maar ook voor het geleiden van de zenuwprikkels.
Het lichaam regelt zelf de opname van kalium, de nieren zorgen voor de juiste hoeveelheid en houden die op peil.
Een te kort aan kalium vermindert de eetlust, verzwakt de spieren en zorgt voor lusteloosheid en misselijkheid.
Te veel kalium plas je gewoon uit.

Koper
Koper is een spoorelement wat helpt bij de vorming van bindweefsel, botten, pigment in het haar en voor een goede werking van het afweersysteem.
Een overschot aan koper komt alleen voor bij mensen met de ziekte van Wilson. Dit is een stofwisselingsziekte. Door te veel koper in het lichaam krijg je last van een geïrriteerde darm of slijmvliezen, misselijkheid, braken en diarree. Het lichaam kan het teveel aan koper niet goed verwerken en dit hoopt zich dan op in het bloed. Via een diëtist moet je dan een koper beperkt dieet volgen.
Een te kort komt in Nederland niet voor, een te kort is te herkennen aan bloedarmoede, een lichte huid en botontkalking.
Als je meer ijzer-zink-vitamine C binnen krijgt dan je uit de normale voeding haalt neemt je lichaam de koper minder goed op.

Magnesium
Magnesium is een mineraal wat we nodig hebben voor het vormen van botten en spieren, maar ook voor een goede werking van de spieren. Tevens helpt magnesium mee bij de overdracht van zenuwprikkels.
Aan het einde van de dunne darm neemt het lichaam de magnesium op.
Fytaten (komen voor in graanproducten) verminderen de opname van magnesium.
Hoe hoger het gehalte in het product, hoe lager de hoeveelheid dat het lichaam opneemt. Je kan dus beter een product nemen met een wat lager magnesiumgehalte, dan neemt het lichaam er meer van op.

Natrium
Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout.
Het zorgt voor je vochtbalans, regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in de spieren en zenuwen.
In Nederland krijgen we te veel zout binnen, de voedselindustrie stopt het echt overal in.
Te veel natrium verhoogt  de bloeddruk.
Let op!!! Natriumwaterstofcarbonaat zit in bakpoeder, mononatriumglutanaat zit als smaakmaker in vetsin, Natriumbenzoaat gebruiken ze als conserveringsmiddel en Natriumfosfaten als stabilisator.
Natrium verlaat je lichaam door te zweten en plassen.
Als je actief bent (in de sport) of werkt in een warme ruimte zal je dus meer natrium verliezen. Een tekort komt niet voor in Nederland.

Zink
Zink is een spoorelement dat samen met diverse enzymen de stofwisseling regelt, de eiwitten opbouwt, helpt bij de groei en vernieuwing van weefsel en zorgt voor een goede werking van het afweersysteem.
En tekort aan zink is te herkennen aan afwijkingen aan de huid, het skelet of de slijmvliezen. Maar ook als je ineens anders gaat ruiken en proeven, door een achterstand in de groei en ontwikkeling van het geslacht of bij een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid.
Te veel zink komt alleen voor door langdurig slikken van supplementen, hierdoor kan dan weer een te kort aan koper ontstaan.

Aanbevolen hoeveelheid mineralen per dag;
Calcium;   mannen en vrouwen  1,1 gram
Fosfoor;   mannen en vrouwen 600 milligram
IJzer;   mannen 9 milligram  –  vrouwen 15 milligram
Kalium;  mannen 3500 milligram  –  vrouwen 3100 milligram
Koper;  mannen en vrouwen 0,9 milligram
Magnesium;   mannen 350 milligram  – vrouwen 280 milligram
Natrium;   mannen en vrouwen 2,4 gram (= < 6 gr. zout)
Zink;  mannen 9 milligram  –  vrouwen 7 milligram

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.